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필라테스에서 ‘가동성 동작’은 단순한 스트레칭이나 근력 운동과는 다르다. 보다 넓은 관절 가동 범위에서 움직이면서 균형을 유지하고, 부드럽게 근육을 활성화한다. 이 과정에서 관절의 유연성이 높아지고 근육의 긴장이 풀리며, 자연스럽게 몸과 마음까지 이완되는 효과를 기대할 수 있다.

대표적인 가동성 동작으로는 ‘소(SAW)’ 자세가 있다. 다리를 벌리고 앉아 몸통을 좌우로 회전한 뒤, 회전한 방향으로 상체를 굽혀 손끝을 반대쪽 발가락 방향으로 뻗는 동작이다. 이때 척주의 회전 가동성이 향상되며, 배빗근이 단련되고, 넙다리뒤근육(햄스트링)은 길게 늘어난다.

이 동작을 반복적으로 수련하면, 몸통을 비틀거나 굽히는 일상 속 움직임에서도 자세를 바르게 하고 근육을 올바르게 쓸 수 있다. 움직임의 자유와 통증 없는 삶, 그것이 가동성 훈련이 주는 궁극적인 힘이다.

준비 단계
똑바로 앉아서 양다리를 최대한 넓게 벌리고 발목을 굽힌다. 척주와 골반을 중립으로 하고 양팔을 어깨높이로 들어 가쪽으로 넓게 벌리고 손바닥이 앞쪽을 향하게 한다. 양쪽 어깨뼈를 중립으로 하고 중심근육을 긴장시킨다.

윗몸(상체)과 팔
몸통을 앞으로 숙이면 척주세움근(척주기립근)과 넓은등근이 늘어난다. 이때 큰가슴근과 앞 어깨세모근은 어깨관절(견관절)을 굽히고 모은다. 위팔세갈래근은 팔꿉관절(주관절)을 편다.

아랫몸(하체)
엉덩허리근(장요근)을 비롯한 엉덩관절(고관절) 굽힘근이 넙다리네갈래근(대퇴사두근)과 함께 긴장한다. 넙다리뒤근육, 모음근(내전근), 장딴지 근육은 모두 길게 늘어난다. 중간볼기근(중둔근)과 작은볼기근(소둔근), 궁둥구멍근(이상근)은 다 같이 긴장해 엉덩관절을 안정시킨다.

1단계
들숨(흡기)을 쉬면서 척주를 왼쪽으로 돌린다. 동시에 머리, 목, 팔이 따라 움직이게 한다. 날숨(호기)을 쉬면서 척주를 왼발 방향으로 굽힌다. 오른손을 왼발에 닿게 뻗어 사선을 이루게 하고, 왼팔은 몸 뒤쪽으로 뻗는다. 몸통을 더 깊이 숙이는 펄스 동작을 3회 실시해 척주 스트레칭을 강화한다.

2단계
들숨을 쉬면서 척주를 되돌려 똑바로 앉은 시작 자세로 돌아간다. 이제 척주를 오른쪽으로 돌려 동작을 반복한다. 양쪽을 번갈아 하는 연속 동작을 3~5회 반복한다.

DK 필라테스의 과학

▲Copyright © Dorling Kindersley Limited

‘DK 필라테스의 과학’은 104가지 필라테스 동작을 인체 근육 3D 인포그래픽으로 시각화 한 책이다.

 

각 동작이 자극하는 근육을 색으로 구분해 쉽게 이해할 수 있으며, 유의사항과 팁도 함께 정리돼 있다. 필라테스가 자세, 통증, 장 건강, 정신 안정에 미치는 영향을 해부학과 생리학으로 풀어낸다. 숙련도와 신체 부위별로 구성된 맞춤 루틴도 수록돼 있다.