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움직임은 겉으로 보이는 것만으로는 설명되지 않는다. 팔을 뻗고, 골반을 들어올리고, 몸을 비트는 그 모든 동작의 시작은 몸속 깊은 코어에서부터 일어난다. 필라테스에 중요한 코어근육은 크게 2가지로 나뉜다. 척주에 바짝 붙어서 척주에 가해지는 압박과 회전력 등을 제한하는 소근육(배가로근, 뭇갈래근, 골반바닥 근육, 가로막 등)과, 피부와 비교적 가까운 깊이에서 골반부터 척주까지 이어져 팔과 다리에 부하를 전달하는 대근육(허리네모근, 큰허리근, 배바깥빗근, 배속빗근, 배곧은근 등). 필라테스는 이 둘의 조화로운 협응을 통해 몸을 재정렬하고, 잃어버린 움직임의 감각을 되찾도록 돕는다. 

오른쪽 다리를 굽혀서 오른쪽 엉덩이를 바닥에 대고 앉는다. 양어깨와 골반이 몸 앞쪽을 향하게 한다. 왼쪽 발목을 오른쪽 다리와 수직으로 교차되게 놓는다. 왼발은 펴서 매트를 디디고, 오른팔로 몸을 지지한다. 들숨(흡기)을 쉬면서 중심근육(코어근육)과 볼기근(둔근)을 긴장시킨다.

날숨(호기)을 쉬면서 왼발을 강하게 디딘 채 골반을 들어 올린다. 양다리를 펴 넓적다리를 서로 붙이면 몸통이 모로 들어 올려진다. 오른쪽 어깨가 손목 위에 놓이게 한다. 위쪽 팔은 머리 위로 올린다. 들숨을 쉬면서 이 자세를 유지한다.

날숨을 쉬면서 가슴우리(흉곽) 윗부분을 위로 더 들어 올린다. 엉덩이를 더 올리고 가슴우리를 굽이지게 해 몸통을 옆으로 굽힌다. 들숨을 쉬면서 멈췄다가 매트로 몸을 내릴 준비를 한다. 

엉덩관절과 무릎관절을 굽혀서 몸을 내려 준비 자세로 되돌린다. 왼쪽 다리를 굽혀 오른쪽 엉덩이로 다시 앉는다. 연속 동작으로 3회 반복하고 나서 반대쪽에도 실시한다.

DK 필라테스의 과학

▲Copyright © Dorling Kindersley Limited

‘DK 필라테스의 과학’은 104가지 필라테스 동작을 인체 근육 3D 인포그래픽으로 시각화 한 책이다. 각 동작이 자극하는 근육을 색으로 구분해 쉽게 이해할 수 있으며, 유의사항과 팁도 함께 정리돼 있다. 필라테스가 자세, 통증, 장 건강, 정신 안정에 미치는 영향을 해부학과 생리학으로 풀어낸다. 숙련도와 신체 부위별로 구성된 맞춤 루틴도 수록돼 있다. 책 내용을 세 달에 걸쳐 배워본다.

필라테스를 비롯한 모든 운동은 소근육으로 안쪽부터 작동시키고, 이어서 대근육으로 바깥쪽을 작동시킨 후 끝으로 팔이나 다리와 연결되는 근육을 활성화시켜야 한다. 충분한 훈련을 통해 코어근육과 팔다리 움직임 시스템, 골반의 안정성이 매우 높아지면 컨트롤 밸런스와 같은 상급 동작을 시도해볼 수 있다. 골반과 양다리를 길게 뻗어 척주를 충분히 늘임으로써 압박이 일어나지 않게 해야 한다. 몸이 뒤쪽으로 지나치게 치우치지 않도록 코어근육을 긴장시켜 제어한다.

누워서 척주와 골반을 중립으로 한다. 양다리를 붙여 천장 쪽으로 펴서 수직으로 세우고 발목을 편다. 코어근육을 긴장시킨다.

날숨을 쉬면서 코어근육을 이용해 엉덩이와 척주 마디마디를 순차적으로 들어 올린다. 양다리를 머리 위로 움직여 매트와 거의 평행을 이루도록 해야 한다. 들숨을 쉬면서 양팔을 옆으로 원을 그리듯 움직여 오른발 발목을 잡는다. 동시에 왼발을 천장 쪽으로 펴서 수직으로 세운다.

날숨을 쉬면서 양다리의 위치를 바꿔 왼쪽 다리를 내리고 양손으로 왼쪽 발목을 잡는다. 오른쪽 다리는 천장 쪽으로 곧게 편다. 양쪽 엉덩관절과 어깨관절로 균형을 잡는다. 동작을 마무리할 때는 양다리를 붙인 채 바닥에 닿을 때까지 움직임을 제어해 척주 마디마디를 순차적으로 매트에 내려야 한다.

"몸은 서로 다른 두 계통의 근육을 활용해, 움직이고 균형을 잡으며 스스로를 지탱한다"