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왜 인간 어른이 어린이에게 달콤한 간식을 적게 먹으라고 잔소리하는지 알겠어! 그런데 하루에 얼마나, 어떻게 먹어야 건강하게 당류를 먹을 수 있는 거야?
빵 대신 과일, 콜라 대신 우유
당류를 너무 적게 먹으면 쉽게 피로를 느끼고, 집중력이 낮아지며, 손발이 떨리거나 차가워져요. 그래서 적절한 양의 당류를 섭취해야 합니다.
당류는 세 가지 종류로 나뉘어요. 과일, 우유처럼 천연 재료에서 얻는 천연당 1, 꿀과 과일주스 등에 포함된 천연당 2, 설탕과 시럽 등의 첨가당으로 분류해요. 상명대학교 외식의류학부 황지윤 교수는 “하루에 섭취하는 음식 중에서 첨가당은 10% 이내로 먹을 것”을 권장했어요.
과일, 채소, 우유처럼 천연 재료에서 당류를 섭취하면 비타민과 무기질, 식이섬유 등 다른 영양소를 함께 얻을 수 있어요. 반면 가공식품은 영양소의 비중이 낮고 첨가당이 많이 들어 있어요. 윤지현 교수는 “하루이틀 정도 당류를 하루 권장량의 10% 이상 먹는 건 괜찮다”고 말했어요. 그러나 “과한 양의 당류를 오랫동안 꾸준히 섭취하면 질병으로 이어질 수 있다”고 경고했습니다.
가공식품 속 당류 확인하기
V 당류 칸에 적힌 g(그램) 수를 확인한다.
V 몇 회 제공량인지 확인한다. 당류에 제공 횟수를 곱하면 내가 먹은 당류의 양을 확인할 수 있다.
같은 종류의 간식이라면 당류 함량이 낮은 식품을 선택하거나 크기가 작은 걸 선택해 보세요. 간식으로는 과자나 탄산음료 대신 신선한 과일이나 흰 우유를 마시면 천연당을 섭취할 수 있어요.
그런데 어린이들의 노력만으로는 가공식품을 통한 당류 섭취를 줄이기 쉽지 않아요. 어린이들은 가공식품 속 당류에 노출되기 쉬운 환경에 놓여 있거든요. 서울시 보건환경연구원에 따르면, 어린이와 청소년이 편의점에서 자주 구매하는 콜라 한 캔과 초코우유 한 팩에는 당류가 각각 32g, 21g 들어 있어요. 콜라 2캔, 초코우유 3팩만 마셔도 어린이와 청소년의 하루 권장 당류 섭취량인 45~50g을 넘는 거예요.
따라서 어린이들이 건강한 당류를 접할 환경이 형성돼야 해요. 학교 주변 상점에서 건강한 간식 위주로 판매하는 정책이 필요해요. 학교와 가정에서도 빵, 소스 위주의 반찬 등을 줄여야 하죠. 서울대학교 식품영양학과 윤지현 교수는 “어린이 시절은 평생의 식습관을 형성하는 시기”라며 “천연 재료의 달콤한 맛에 익숙해지길 바란다”고 전했습니다.
당을 줄이는 생활 속 실천 방법
직접 간식 만들기
보호자와 함께 설탕과 시럽을 적게 넣은 쿠키나 요거트를 만들어 보세요. 시중에 파는 것보다 설탕이 적게 든 간식을 먹을 수 있어요.
주 1회 ‘무설탕 데이’ 정하기
일주일 중 하루는 설탕이 들어간 가공식품을 먹지 않는 날로 정해 보세요. 몸이 가벼워지고, 기분이 안정되는 걸 느낄 수 있어요.
운동과 산책으로 스트레스 풀기
심심하거나 스트레스를 받은 날에는 달콤한 음식이 당겨요. 가벼운 산책이나 운동, 친구와 놀기 등으로 몸과 마음을 쓰면 좋아요.
나이별 당류 최대 섭취량
